Začnete cvičit s představou zformování postavy, úbytku váhy a výsledky se nedostavují. Situace, která vám pořádně zamotá hlavu nebo vás v horším případě odradí od dalšího sportování. Zanechte paniky. Řešení je snadné.
Na úvod si řekněme co je důležité dělat pro správné hubnutí cvičením. Spousta lidí se buď věnuje špatnému sportu nebo do něho nedává příliš úsilí. Nakonec se ukáže, že za nehubnutím se skrývá drobná malichernost.
Pravidla hubnutí při cvičení
- Sledujte své tělo
- Neodměňujte se sladkostmi
- Cvičte pravidelně
- Dodržujte zásady správného stravování
- Sportujte minimálně 50 minut
- Udržujte se při cvičení v aerobním prahu
- Nejezte ihned po cvičení
První 3 body není nutné příliš rozvádět, ale je důležité na ně upozornit, protože zde je pro některé lidi ten pomyslný „zakopaný pes“. Naopak, další čtyři body si rozepíšeme podrobněji, jelikož se v nich skrývá cesta za úspěšným hubnutím.
Zásady správného stravování
Spočívají v kontrole a zařazení pestré stravy do jídelníčku. Aktivním sportovcům nesmí ve stravě chybět dostatek bílkovin (proteinů), které ve velkém množství obsahuje drůbeží maso, mléčné produkty atd.
Jídelníček bohatý na bílkoviny. Bílkoviny podporují růst svalů a zároveň podporují rychlé spalování nahromaděných tuků. Důležitá je také zelenina a při redukci váhy pozor na ovoce, které obsahuje spoustu cůkrů, takže jeho konzumaci raději omezte.
Doba cvičení potřebná pro spalování tuků
U trénovaných lidí, kteří sportují delší dobu, dochází ke spalování tuků přibližně po 15 minutách cvičení, ale není dobré na tuto dobu spoléhat a vaše fyzická aktivita by měla být minimálně 45 minut. Za tuto dobu už organismus nějaký gram tuků spálí, ale pozor se musí znovu dát na potravu, kterou jste během dne přijali. Pravidelné cvičení je správnou cestou k redukci váhy.
Aerobní práh při cvičení
Při aerobním sportování využívá organismus až 80% energie z tukové zásoby. Zároveň se tělo při takovém zatížení naučí efektivně využívat vlastní energii což vede ke zlepšení vytrvalosti. Aerobní práh znamená udržovat své tělo mezi 65-75% maximální srdeční tepové frekvence.
Výpočet maximální tepové frekvence:
Ženy: 230 – (mínus) věk
Muži: 220 – (mínus) věk
Jste-li 30letý muž vaše maximální tepová frekvence bude 190 tepů a aerobní práh bude v rozmezí od 123-142 tepů srdce. Jste li 30letá žena vaše maximální tepová frekvence bude 200 a aerobní práh bude od 130-150.
Jak tep při sportu kontrolovat
Mezi jednoduché pomocníky patří ukazatel hlubokého dýchání (známka zátěže), ale je nutné promluvit bez zadýchání – tedy plynule. Přesnějším nástrojem je sporttester – hodinky které vám ukáží aktuální tepovou frekvenci, kterou přepočtou na procenta zátěže. Při redukci váhy nepostradatelný pomocník.
Jídlo po cvičení
Po vydatné sportovní zátěži je dobré vyrovnat hladinu cukrů v těle. Ne sušenkou, ale můžete sníst kousek jablka nebo banánu. Vydatnější stravu si dejte až po 30-60 minutách po cvičení.
Děláte-li po příchodu domů nálety na lednici patrně jste se nedrželi po celou dobu cvičení v aerobním prahu nebo během dne nedodržujete zásady pestrého jídelníčku. Zdravé zásady stravování vám může naučit i proteinová dieta na 5 dní.
Proč se pořád propaguje mýtus s názvem tepová frekvence? Je sice fakt, že při nižší tepové frekvenci je spotřebovávaná energie procentuálně více kryje z tuků avšak je zde menší počet spálených celkových kalorií a taky nenastává po cvičení after burn efekt. Navíc pokud je sport vykonáván při „správné“ tepové frekvenci tak to akorát člověka znechutí. Mnohem lepší je takový tabata trénink, kdy jde za mnohem kratší čas dosáhnout stejného výsledku, navíc je zde i motivace v podobě podaného výkonu.
Při sportu kdy jedete na 65%-80% (aerobní práh) maxima tepové frekvence spálíte nejvíce tuku během cvičení, ale po aktivitě tělo také vydává energii, protože jakákoli pravidelná fyzická aktivita nastartuje metabolismus. To znamená, že v následujících hodinách v klidovém stavu spálíte více kalorií, které spalují svaly pro svoji regeneraci.
S Tabatou máte pravdu, ale …
V anaerobním prahu (90%-100% maxima tepové frekvence) nespálíte tolik tuku, protože tělo potřebuje pro spalování dostatek kyslíku, který se mu v tomto prahu nedostává v takové míře. V následujících hodinách však tělo spálí daleko více energie než po sportování v aerobním prahu, jelikož potřebuje delší dobu a více energie k regeneraci. Což v konečném součtu vede k lepším výsledkům v počtu spálených kalorií pro anaerobním cvičení.
Tabata je rozhodně cvičení nebo spíš trénink pro zdatnější sportovce, protože, ruku na srdce, kolik netrénovaných lidí dokáže udělat několik sérií cviků, sice krátkých, na plný výkon tak, aby to neflákali a někam to vedlo. Málo trénovaného člověka jeden takový trénink „odrovná“ na delší dobu a může zde vzniknout ještě větší nechuť k dalšímu pravidelnému opakování. Například já jsem byl po Tabatě vždycky úplně vyřízený., že jsem se sotva osprchoval a padl do postele.
Sám se přikláním k pravidelnému cvičení v posilovně kde se opakují série cviků a při cvičení se jede na plný výkon, proto se nehlídá tepová frekvence. Rozhodně jsem měl po 3 měsících ve fitcentru lepší výsledky než mám po 4 letech aktivních tréninků na kole bez sledování TF. To je pravda. A každý si musí zvolit to co je pro něho nejschůdnější.
Nicméně k jádru článku a rozuzlení tepových frekvencí. Řada lidí co si pořídí kolo, začne běhat nebo jezdit na inlajnech, kvůli redukci váhy, si neuvědomuje, že při tom sportování musí také trochu máknout. Konkrétně oblíbená cyklistika vede k tomu, že si „začátečník“ jede klidné „vycházkové“ tempo a po měsíci se zděšením sleduje váhu, že na ní nic neubylo. No a proto je dobré si tepovou frekvenci sledovat. Sporttestr se dá koupit za pár stovek a po zjištění jak tělo reaguje ho můžete nechat doma a brát si ho jen občas.