Spánek je nadmíru důležitá součást každého dne. Během něj dochází k útlumu a regeneraci organismu. Jedná se o relaxační fázi, která je potřebná k zajištění zdraví a přežití.
Kolem spánku se však stále točí celá spousta otazníků. Jak dlouho spát? Jaká je ideální délka hlubokého spánku? Co znamenají spánkové cykly? A opravdu málo spánku škodí? Na všechny vyřčené i nevyřčené otázky si pojďme odpovědět.
Průměrný člověk spí sedm hodin. Je to dostatek?
Již bylo zmíněno, že spánek je nedílnou součástí našeho dne a že je to bezesporu jedna z nejdůležitějších fází každého dne. Podle posledních statistik spí průměrný dospělý člověk asi sedm hodin denně. Něco přes 30% celkové populace spí o něco méně, a to šest a půl hodiny. Nabízí se otázka, jestli je to dostatečná délka spánku. Není lepší spát osm či devět hodin?
Jak dlouho spát?
Nedávné studie dokazují, že člověk by měl spát v průměru sedm až osm hodin denně. Pokud budeme spát méně, budeme nevyspaní a projeví se to nejen na psychickém stavu člověka, ale také na jeho vzhledu. Bylo prokázané, že lidé spící méně, než šest hodin přibírají dvojnásobně rychleji v porovnání s lidmi, kteří dodržují doporučovanou délku spánku. Dokonce i samotní lékaři upozorňují na fakt, že příliš krátká doba spánku stojí za obezitou, depresí, a dokonce i za cukrovkou.
Na druhou stranu není zdravé ani takzvané přespání čili situace, kdy spíme déle než osm hodin. Přespání sice nezpůsobuje depresi nebo obezitu, ale dochází k razantnímu zhoršení našich schopností komunikace. V praxi například nenacházíme slova při konverzaci či mozek vykazuje nižší výkon.
Kolik hodin spánku je tedy optimálních? 7-8 hodin.
Existuje několik spánkových cyklů
Věděli jste, že dnes rozlišujeme několik fází spánku? Náš spánek se skládá z několika spánkových cyklů, konkrétně z NON REM fáze a REM fáze spánku.
NON REM (NREM) fáze spánku
Zkratka v překladu znamená “Non Rapid Eye Movement”. Tato fáze je specifická nízkou aktivitou neuronů, klidným pohybem očí a poměrně nízkou teplotou mozku. Během NON REM fáze mozku dochází k celkové tělesné regeneraci. Tvoří zhruba osmdesát procent celkové doby našeho spánku a dělí se na čtyři další stádia.
Tím prvním stádiem je přechod mezi bděním a spánkem. Během fáze dochází k mírným pohybům očí a taktéž k záškubům těla.
V druhém stádiu přecházíme do takzvaného lehkého spánku (ten tvoří až polovinu celkové doby spánku).
Třetím stádiem je stádium hlubokého spánku. Pokud se člověk nachází ve fázi hlubokého spánku, je velice obtížné ho probudit. Naštěstí fáze 3 trvá jen pár minut (přibližně deset). Objevit se v ní mohou noční můry, náměsíčnost nebo mluvení ze spaní.
Co se týče čtvrtého a posledního stádia NON REM spánku, pak mluvíme o tom nejhlubším a nejsilnějším spánku trvajícím zhruba půl hodiny.
REM fáze spánku
Čili “Rapis Eye Movement” – jedná se o poměrně zvláštní fázi našeho spánku, která dlouhodobě fascinuje i samotné odborníky, kteří spánek člověka zkoumají. Podle nich se jedná o takzvaný paradoxní spánek. I když spíme, některé hodnoty ukazují spíše na bdělost. Během takzvaného REM spánku je pohyb očí asi deset/dvacet vteřin velice rychlý.
REM fáze spánku je slabší fáze, která zabírá zhruba jen 25% celkové doby spánku. Je však velice zajímavé, že se během noci několikrát opakuje. Podle odborníků má REM fáze nejdelší trvání hlavně před probuzením.
Mimochodem, věděli jste, že v této době (čili těsně před probuzením) se nám zdají sny? Právě ty jsou pro naši psychiku velice důležité, i když si to sami pravděpodobně neuvědomujeme. Pakliže trpíme nedostatkem REM fáze při spánku, pak jsme daleko náchylnější k psychickým poruchám.
Spánková rutina je důležitá
Když už víme, kolik hodin máme spát, respektive kolik hodin spánku ke svému spokojenému a bezproblémovému životu potřebujeme, je důležité zavést si do svého života jakousi spánkovou rutinu.
Ta je pro člověka stejně důležitá jako pravidelnost stravování nebo rutina chození do práce. Díky spánkové rutině předejdete nespavosti a dalším problémům se spánkem. Navíc se stále bude dodržovat i sedmihodinový až osmihodinový spánek.
Spánkovou rutinu je třeba zavést především u dětí. Ty by se měly chýlit ke spánku už po sedmé hodině večerní, případně mohou zůstat vzhůru déle, pokud nebudou sledovat televizi nebo hrát hry na mobilním telefonu.
Modré světlo vysílané z elektroniky je pro ně nadmíru škodlivé. Zhoršuje totiž kvalitu spánku a narušuje vyplavování melatoninu.
Monitorujte si svůj spánek
Chcete zjistit, jestli je REM fáze vašeho spánku dostatečně dlouhá? Nebo jestli spíte opravdu tolik hodin, kolik je spánku potřeba? Spánkový cyklus, stejně jako ideální dobu spánku či délku hlubokého spánku můžete monitorovat, a to buď s pomocí chytrých hodinek, nebo prostřednictvím mobilní aplikace v telefonu.
Nejvíce využívané jsou chytré hodinky pro monitoring spánku. Záznamy spánkové aktivity dnes evidují prakticky všechny fitness či jakékoli jiné hodinky, které necháte na ruce i během noci. Kromě počítání hodin stráveného spánkem umí hodinky evidovat hluboký a lehký spánek, případně nabízí i funkci buzení.
Nebo snad chcete vyzkoušet aplikace v telefonu? Aktuálně jich existuje celá řada a dostupné jsou jak v zařízeních s Androidem, tak v zařízeních s iOS. Aplikace umí měřit délku spánku, monitorují ho, dokonce nahrávají zvuky, tudíž můžete zjistit, jestli mluvíte nebo nemluvíte ze spaní.
Jak rychle a hravě usnout?
Dělá vám problémy usínání? Vsadit lze v takovém případě buď na léky z lékáren určené na spaní, nebo to můžete zkusit přírodní cestou. Spánek dokáže navodit celá spousta bylinek (k bylinkám na spaní patří například meduňka nebo levandule), ale také je horká vana či relaxační vůně v aroma lampě odpovědí na otázku Jak usnout?